Углеводы и их важность в организме. Углеводы и занятия спортом.

 

Потребность каждого человека в углеводах своя.  Это зависит от:

1) веса и телосложения (соотношение мышечной массы, жировой массы и мест скопления жира (живот, бедра)

2) метаболизма (ежедневный обмен веществ во время отдыха)

3) расхода калорий, как на саму жизнедеятельность,  так и на занятия спортом

4) проверок крови –глюкоза, жиры, витамины, гормоны

5) образа жизни – место и часы работы, часы и продолжительность тренировок и т п

Углеводы нужны для:

1)   работы нервной системы

2)   защиты мышечной ткани (когда углеводов недостаточно -мышцы распадаются)

3)   работы иммунной системы

4)   пополнения запасов гликогена (450-700 гр)- для в том числе двигательного аппарата. Кстати, с гликогеном связаны запасы воды в организме – соотношение 1:3. Например, 500 гр. гликогена это ещё и 1500 гр. воды. Этим и объясняется «быстрый» набор веса любителями диет в выходные дни- всю неделю они ограничивают  себя в углеводах, а в конце недели расслабляются – организм набирает необходимый ему гликоген (вместе с водой) , что выливается в припухлости и набранные кг. С жиром дело обстоит иначе.

Наше питание делят на три основные группы:

1)   углеводы (энергия нужная для сложных нагрузок) 1 гр.=4 калл. В среднем 55% от всего рациона. В организме человека: гликоген и глюкоза.

2)   белки (строительный материал тела) 1 гр.=4 калл. 15-20% от рациона. В организме: амино- кислоты.

3)   жиры (энергия для длинных и легких усилий) 1 гр.=9 калл. 25-30%. В  организме: жирные  кислоты и глицерол.

Углеводы и физическая активность.

Углеводы необходимы скелетным мышцам в качестве топлива на протяжении любой физической  активности.

Необходимое количетсво углеводов зависит от:

1)   мощности нагрузки

2)   её продолжительности

3)   частоты

4)   и, конечно, уровня физического развития человека -чем он выше- то есть чем человек спортивнее- тем больше калорий организм сжигает. Это справедливо , когда человек знаком с данным видом спорта. Если же это что-то сложное, не знакомое, например плавание для не умеющего плавать, тогда и новичок сожжёт много калорий.

Пищевые волокна

Растительная пища строится из растительных волокон. Когда эти волокна проходят через пищеварительный тракт, они практически не перевариваются, тем самым обеспечивая хорошую работу кишечника, предотвращая различные заболевания пищеварительного тракта (в том числе и рак). Диета богатая пектином (растительные волокна фруктов) и гуаровой камедью (растительные волокна фасоли, дроблёного овса, моркови) понижает уровень холестерина в крови.

Пища, богатая растительными волокнами (хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты) защищает организм от переедания жирных и сладких продуктов, чувство насыщения приходит быстрее. В растительной пище находится большое количество минеральных веществ и питательных микроэлементов, помогающих и в борьбе с избыточным весом. Отвечая на распространенный вопрос- в день нам нужно порядка 5-7 разных овощей.

НО- не стоит есть продукты с высоким содержанием волокон перед занятиями спортом! То есть не стоит есть овощи, масло, приправы- еду, которая долго остаётся в организме- и особенно тем, кто в принципе редко ест подобную еду.

Фруктоза и глюкоза

Фруктоза в отличие от глюкозы

1)    обладает низким гликемическим индексом (медленно впитывается)

2)    не вызывает выработку большого количества инсулина

3)    её конечная цель отлична от цели глюкозы, и она больше перенаправляется в жиры

4)    больше рекомендована в качестве перекуса между основными приёмами пищи

5)    не рекомендуется перед тренировками

6)    и не рекомендуется перед соревнованиями

Фруктоза вырабатывается не только из фруктов, большую часть фруктозы получают из заменителя сахара или сахарозы. Они присутствуют в безалкогольных напитках, бакалейных продуктах, сладостях.

Способы выработки сахарозы из сахарного тростника и изоглюкозы из кукурузы очень дёшевы, а выработанный таким образом сахар в разы слаще. Именно поэтому на любимом многими батончике гранолы можно написать (большими буквамиJ) низкое число калорий, положив туда дешёвый и сладкий сахар из кукурузы. А именно этот сахар приводит в конечном итоге к ожирению. Происходит это следующим образом. Фруктоза перерабатывается и хранится в качестве гликогена в печени. Но возможности печени в переработке фруктозы весьма ограничены. Излишки фруктозы преобразовываются в жир, а также замедляют действие гормона лептина, отвечающего за энергетический (в том числе и жировой) баланс в организме. То есть в мозг не поступает сигнал о насыщении и мы продолжаем есть. В итоге это приводит к ожирению, высокому уровню плохого холестерина и триглицеридов, повышенному аппетиту. К тому же фруктозу ассоциируют именно с жировыми отложениями в области живота (особенно у людей, расположенных к этому).

Существует миф- “фрукты – это здоровая еда”, но это не совсем так. Ведь глюкоза в крови переходит в ATP (энергия), а фруктоза- в жир (увеличивает число триглицеридов). Да, сахар в крови она не увеличивает, но ведь переизбыток жира зачастую приводит к сердечным проблемам. Правда, как мы уже убедились, фруктоза не из фруктов ещё хуже. Так что энергетические батончики не полезны в первую очередь из-за жира. Рекомендуемая же норма фруктов- 2 в день между основными приёмами пищи- у фруктов не высокий гликемический индекс и между приёмами пищи они не поднимают уровень сахара в крови. Однако фрукты не рекомендуется есть перед тренировками (ведь они заставляют работать желудок), хотя конечно один финик вполне допускается (это всего 20 гр.). Сразу после основного приёма пищи есть фрукты не рекомендуют , потому что они перевариваются быстрее, чем другая еда. Лучше их съесть до основного приёма пищи.

Сколько углеводов у нас в организме и какая связь между углеводами и занятиями спортом.

В мышцах 1600 калл. (это 400 гр.), в печени 280 калл. (70 гр.), в крови 80 калл. (20 гр.)

Как было сказано выше, не спортсмену нужно 55-60% углеводов от общего дневного рациона. У спортсменов же это зависит от их веса. Например, при похудении 2-3 гр. на 1 кг массы тела, аэробным спортсменам 7-12 гр.

Для тех, кто тренируется 1 час в день- 4.5-7 грамм на кг массы тела. То есть 1400-1900 грамм. После занятий спортом в течение часа рекомендуется порядка 1 гр.. То есть примерно 280 калорий (это 4 куска хлеба или 600 мл сока).

Правда после спорта одних углеводов недостаточно- их необходимо есть с белками. Рекомендуемое соотношение 1.2 углевода + 0.4 белка- это позволяет оптимально восстановиться. Фрукты непосредственно после тренировки рекомендуются в меньшей степени- ведь они не поднимают инсулин. Предпочтению- хлебу и рису с чем-то мясным или корнфлексу и молоку- то есть поставщикам глюкозы. Разумеется, это рекомендации после серьёзных занятий- после урока пилатеса это менее релевантно.

Интересно заметить, что ряд исследований, проведённых среди лиц с избыточным весом показал, что те, кто ели совсем немного углеводов перед занятиями спортом худели больше (например один йогурт или только кофе). В последнее время это стало трендом. Тело видит, что сахара нет и оно начинает обновлять связь с жиром и брать энергию оттуда. Речь идёт в первую очередь об утренних тренировках не самой большой сложности (например, лёгкий бег). И безусловно не подходит тем, чья цель- увеличить мышечную массу. Самое интересное, что при таких тренировках жир исчезает в основном из зоны живота!

Как питаться до тренировки?

Если тренировка не утренняя, то основной приём пищи (паста, рис, картошка, хлеб (углеводы с невысоким содержанием растительных волокон +белок) должен произойти за 3-4 часа до неё . Если остался только час-полтора до тренировки, то наедаться уже нельзя и придётся довольствоваться небольшим перекусом- йогурт со хлопьями, бутерброд- то есть углевод +белок.  В таком перекусе должно быть мало жира и волокон. Если же не успели поесть и осталось меньше часа- подойдёт легкоусваиваемый углевод (без белка) (батончик, финик, банан, спорт гель (желательно с кофеином), изотонический (изо-равный) напиток (в нем сахар такой же как в теле- 7% ( в обычном напитке- это 14%). Так что они быстрее впитываются. Ну а утром можно выпить 1-2 стакана сладкого напитка (например, Нести) и идти тренироваться.

Гликемический индекс

Углеводы бывают с низким индексом (медленно усваиваются) и высоким (сразу усваиваются)

Продукты с высоким индексом (80-100) –глюкоза, виноград, картошка, белый хлеб, рис, мед

Средний (50-70) ржаной хлеб, банан, паста, батата

Низкий (менее 50) молочные продукты, яблоко, груша, апельсиновый сок, фруктоза, бобовые, семена

В течение дня мы предпочитаем продукты с низким индексом- чувство насыщения приходит постепенно, голод появляется медленно

За несколько часов перед спортом предпочтение также продуктам с низким индексом (и без растительных волокон)

Полтора часа до тренировки- средний-высокий индекс

Прямо перед тренировкой (если нет выбора) –средний-высокий индекс – например, тост с мёдом- быстро поднимает сахар. Но хотя бы за 15 мин (даже не за 20), так как в противном случае сахар поднимется и успеет упасть раньше, чем мы закончим тренировку, так что слишком быстро появится усталость. И это будет хуже, чем вообще ничего не есть- тут хотя бы для тела ничего не меняется. Хотя если это что-то совсем маленькое- менее 100 гр.- то такого резкого поднятия и падения сахара, конечно, не будет.

Во время спорта средний-высокий- финик, гели, напитки

Сразу после спорта – высокий

А перед сном низкий, не сладкие продукты- перед сном выделятся гормон роста (пик приходится на время с 12 до 2х ночи) он строит мышцы и сжигает жир, а быстрые углеводы замедляют этот гормон. И да чтобы он хорошо работал- надо ложиться спать до 12.

Итак, с углеводами  перед тренировкой нужно быть очень внимательными, ведь продукты с высоким индексом быстро повышают сахар- инсулин (гормон, который фактически переводит углеводы в жировые клетки) поднимается  и очень скоро уровень сахара снова падает- появляется усталость, а значит тренировка менее эффективна. То есть если сахар быстрый- его необходимо съесть сразу перед тренировкой (успеть пока сахар не упал), а если длинный- задолго до. Время тренировки нужно рассчитать так, чтобы сахар поднялся достаточно высоко и при этом ещё не начал падать. И кстати, если успели нормально поесть заранее, то нет никакой необходимости съедать что-то типа батончика непосредственно перед тренировкой- на результат это влияния не оказывает.

Если речь идёт о спортсмене, то подтвердила свою эффективность теория о том, что примерно за 6 дней до начала соревнований едят пищу с низким числом углеводов, а уже за 3 (а иногда и всего за один) добавляют много углеводов и это немного облегчает нагрузку, обогащает мышцы и улучшает результат.

Соль в напитках имеет смысл только в тренировках продолжительностью более 3х часов. А в стандартных тренировках до часу можно и просто воду пить. Изотонические напитки – это для действительно серьёзных тренировок. Кстати, можно и самим взять сок и развести 1:1 с водой- это будет сахар, приближенный к сахару у нас в организме (если сюда ещё и добавить соли (1 гр. на литр)- получится изотоник). Соль нужна для улучшенной впитываемости углеводов. Кофеин имеет такое же действие.

Пить воду, впрочем, совершенно необходимо. До тренировки 300-600 мл (стакан- это примерно 200 мл). Во время тренировки- стакан (не больше и не меньше) каждые 20 мин. А вот те граммы (или килограммы), на которые мы “похудели” после тренировки и есть та вода, которую необходимо восполнить сразу после.

А вывод будет очень простым: нам необходимы углеводы, и своевольно, без консультации с грамотным диетологом снижать их количество- необдуманный и опасный поступок, за который тело ответит в лучшем случае последующим ещё большим набором веса, дряблостью мышц и подавленной нервной системой.

 good-carbs-vs-bad-carbs

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s