Белки- когда, сколько, кому, зачем. Белки и занятия спортом.

Image

Все белки в теле построены из амнокислот в разных формах и цепочках, это можно сравнить с буквами в алфавите и словами. То есть любой белок в теле и любой пищевой продукт будет иметь свою уникальную цепочку.

Белок необходим для восполнения убыли и травм мышечной ткани, построения новых клеток, гормонов, энзимов и т.д.

У нас в теле находится порядка 10-12 кг белка, из них порядка 8 кг- в мышцах (внутренние мышцы, кожа, волосы) и 200 гр. в крови. Излишки белка переходят в жиры или углеводы (последнее происходит гораздо реже). Белок необходим человеку ежедневно (особенно незаменяемые аминокислоты, которые содержатся лишь в еде и не производятся в организме). Не буду их здесь перечислять. Но, кстати, их совсем не сложно запомнить, применив следующую мнемоническую хитрость: Лиза Метнула Фен в Трибуну, Трезвый Лейтенант Валялся в Изоляторе с Аргентинским Гитаристом.

Аминокислоты содержатся в различных мясных и молочных продуктах, в бобовых, в злаковых, рисе и орехах. Хотелось бы здесь заметить, что так называемая диета раздельного питания- полная чушь- ведь белки содержатся и в хлебе и в рисе, а углеводы, в свою очередь и в рыбе и в печени…

Растительный белок в правильной пропорции можно получить из сочетания злаковых и бобовых.

Заменимые кислоты синтезируются организмом, но часть их них присутствует в нашем теле в очень ограниченных количествах и тоже должна поступать из еды. В период роста, а также сильных физических нагрузок и болезней телу не хватает его собственных резервов аминокислот и ему необходимы эти заменимые кислоты, поступающие из вне. В противном случае данные процессы станут разрушительными для тела, приведут к замедленному росту или более длительному периоду  болезни.

Когда в организме происходят сбои, то белка тратится гораздо больше. Однако организм постоянно пытается привести количество белка в равновесие.

Каждый день в организме разрушается 1 кг. белка. Восстанавливается он сам – в основном в мышцах, печени и кишках, и лишь небольшое количество из вне (то есть из поступающей в организм пищи). Но это небольшое количество очень важно – без него ни мышцы, ни клетки, ни гормоны, ни энзимы не смогут полноценно обновиться. Во время физических нагрузок белок разрушается ещё сильнее. В каждый конкретный момент времени происходит как разрушение, так и строительство белка в мышце.

Синтез белка

Синтез белка (то есть его построение) происходит после тренировок (в первую очередь силовых и высоких аэробных нагрузок) благодаря изменению гормонального фона, а также когда поднимается инсулин и когда высока доступность аминокислот.

Роль гормона инсулина. 

-благоприятствует сбору углеводов (рецепторы клеток становятся более восприимчивы к ним). Когда инсулина нет – сахар в крови поднимается, но организм не может с ним ничего сделать,  это и приводит в конечном итоге к диабету. Напомню, что диабет делят на два типа. Тип I (подростковый    )- когда организм вообще не производит инсулин. Тип II, когда инсулин в организме есть, но его работа нарушена. Люди, страдающие диабетом пользуются различными лекарствами, роль многих из которых- улучшить производство инсулина и впитываемость сахара, спорт выполняет ту же роль, да и кроме того, позволяет углеводам правильно распределяться по телу,  а вот этого никакие таблетки сделать не способны.

-увеличивает синтез белка. Синтез белка будет ещё выше, если употреблять белок в сочетании с углеводом. После тренировки инсулин обычно поднимается, впитываемость клеток сахара в этот момент повышена и организм посылает в мышцы больше глюкозы, чем в жировые клетки. То есть если тот же шоколад съесть в обычный (не “спортивный”) день- то лишний сахар перейдёт в жир.

-снижает распад и разрушение мышечной ткани после тренировки (ведь он очень анабольный- то есть способствующий строительству).

На сколько может возрасти синтез белка после еды и/или после физических нагрузок:

 – гиперинсулемия (=съели сладкое): +50%. То есть если в обычной ситуации тело строит, скажем 1 гр. белка (пример) в день, то в результате потребленя сладкого построится уже 1.5 грамма

– силовая тренировка: +100% (то есть вместо скажем 1 гр. будет 2 гр.)

-доступная аминокислота (то есть сьели или выпили только белок): +150%

-силовая тренировка+ белковая еда: +200%

-силовая тренировка+ белковая еда + углеводы: +400%

Тело использует белок в качестве одного из источников энергии.

Во время отдыха белок составляет 5% от общей энергии. Пример: из 60 кал./час -это 3 калории- то есть 0.75 гр.  белка в час

Во время длинной или тяжёлой тренировки от 5% до 15% от общей энергии (особенно когда запасы гликогена низки). Пример, из 600 кал./час- 90 кал. белка, то есть 22 грамма белка в час.

Что благоприятствует положительному балансу (то есть строительству тела- в рост, в обьем или во время беременности) белка в организме?

Силовая тренировка. Только она учит тело экономно и грамотно расходовать белок и наиболее быстрым образом производить новый, оставаясь в плюсе. Организм не спортивного человека весь излишний белок превращает в жир, а тренированное тело распоряжается излишками гораздо более эффектвивно -и соответсвеннно потребляет больше белка. Примерно также эффективно работает организм беременной женщины – тело строит для двоих, а значит ему нужно для строительства больше белка.

Если баланс будет отрицательный- организм будет пользоваться своим собственным белком- и рост или развитие замедлится, что можно наблюдать среди танцовщиц или гимнасток, которые едят меньше белка, чем нужно их организму для спорта и для роста. Точно также и распространенное заблуждение, что дети, занимающиеся тяжелыми весами не вырастают- миф. Просто, как правило, в этот  спорт отбирают детей, которые генетически предрасположены к небольшому росту (с более короткими конечностями). Кроме этого, в Восточной Европе молодым спортсменам давали стероиды, а вот они действительно замедляют рост. Так что ребонок не вырастет, только в случае, если он не будет есть достаточно калорий. Для ребенка их рассчитывают исходя из того, сколько ему нужно для базисного существования, для спорта и для развития (роста). Последний фактор добавляет к рациону еще порядка 400-600 кал. в день.

Потребление белка и типы тела.

Голодание (в данном случае отсутствие пищи более 5ти часов) увеличивает распад белка и снижает общую массу тела.

Количество белка, необходимое организму зависит в том числе и от типа тела. Мезоморфам (это люди с хорошо развитой мышечной массой, менее сколонные к полноте) не критично количество белка, их тело лучше других справляется как с избытком, так и с недостатком белка.  Эктоморфам (это худые люди, с длинными конечностями, которым сложно набрать мышечную массу) за количеством белка необходимо следить более внимательно- их тело быстро разрушает белок при его нехватке- им необходимо потреблять белок ежедневно.  В их случае, если они остаются 2-4 часа без белка – тело начинает разрушать собственный белок. Для эзоморфов (это люди, склонные к полноте – с высокой мышечной и жировой массой, например типы фигур “груша” и “яблоко”) также как и для мезоморфов количество белка не так критично. Их тело более экономно и мышца разрушается не так быстро.

Масса нетто белка будет считаться следующим образом: положительный баланс белка после еды минус все часы отрицательного баланса. То есть даже если съели 1 кг. мяса, но потом много часов не ели, баланс из положительного превратится в отрицательный- мясо нельзя “накопить” в организме. Как уже было отмечено, в теле постоянно идет процесс строительства и разрушения белка.  Синтез белка поднимается после приема пищи, поэтому строительсво белка в основном происходит днем. А ночью, когда мы не едим, происходит его разрушение. В первые ночные часы есть вероятность, что белок в теле еще сохранился (если поели поздним вечером пищу, содержащую белки и углеводы с низким количеством растительных волокон), и организм продолжает строить, а уже под утро в любом случае начинается разрушение, которое усиливается с выделением гормона кортизона. Другими словами, организм начинает разрушать белки, когда у него не остается материала для строительства. Поэтому бодибилдеры пьют свои шейки посреди ночи.

Организм новичка в спорте разрушает большое количество белка, но он и много строит-гораздо больше, чем привычный к спорту организм. Со временем строительство замедляется пока не доходит до своего потенциального максимума. Тренировка новичка, разумеется, должна быть направлена на строительство. Во время первых тренировок (или одноразовой тренировки) синтез белка падает на 30% .

 Строится или не строится новый белок и если строится, то насколько зависит от типа тренировки.

-если это была тяжёлая силовая тренировка, то строительство белка после неё значительно возрастает

-если средняя силовая (та, к которой мы привыкли, в которой нет изменений) – то ничего не меняется,

-после тяжёлой аэробной- идёт разрушение (то есть темп синтеза падает), – после средней аэробной (лёгкий бег, ходьба)- незначительное строительство.

Таким образом разрушение мышечной ткани происходит только когда тренировка была аэробной и тяжёлой. И нужно уметь распознать этот момент и остановится. Да, строительство тоже произойдёт, но разрушение будет слишком сильным. В лёгкой и средней аэробной тренировке разрушения не происходит.

Если у человека после тренировки сильная крепатура- болят мышцы- то очевидно разрушения больше, чем строительства. Для новичков это не рекомендуется. Что касается продвинутых любителей спорта- то для них это менее критично- их тело умеет справляется с разного рода нагрузками.

Важно отметить, что только тренировка без дополнительного питания, содержащего белки, никогда не приведёт к положительному балансу белка в организме- ведь ему будет не из чего строить.

Влияние регулярных тренировок на синтез белка.

 

Разница нетто между разрушением и строительством белка у тренированных гораздо меньше, чем у новичков. Во время отдыха новички строят меньше. Зато после тренировки новичок строит значительно больше, чем продвинутый, ведь он пока что далёк от потенциала. Что касается разрушения мышц, то во время отдыха ситуация практически одинаковая, зато после тренировки новичок опять же сильно опережает тренированного

Таким образом, новичкам требуется больше количество белка, чем тем, кто занимается регулярно. Это очень важный момент, который упускается в таблицах, где всегда написано, что не тренированным нужно менее 1 грамма, а тренированным больше 1ого грамма. Новичкам нужно не меньше, а то и больше, чем бодибилдерам (относительно веса тела).

Увеличение размера мышцы (нетто) после тренировки происходит только при условии добавления белка (разумеется в сочетанием с углеводом и жиром). Если в рацион вошёл только жир и углевод или плацебо, то мышца со временем уменьшается в размере (в случае с плацебо, разумеется, несколько больше). Белок прибавляется (при условии его присутствия в пище) в самой высокой мере после тренировки и в меньшей во время отдыха. Если после тренировки белок в организме отсутствует (то есть ни до ни после тренировки не поели белок), то мышца съедает саму себя, если белок отсутствует во время отдыха, то ущерб для мышечной ткани ещё более значительный.

Насколько белок впитывается мышцами будет зависеть от типа потребляемого белка. В наибольшей степени это произойдёт при сочетании незаменяемых кислот и углевода, немного меньше при сочетании различных типов аминокислот (заменяемых и нет) и углевода, все остальные варианты будут в значительно меньшей степени усвоены организмом и практически не важно, что это будет за белок- сочетание ли  аминокислот, только незаменяемые, только казеин (белок молока) или только сывороточный белок. Ведь это будет белок без углевода.

До или после?

Часто задаётся вопрос, когда есть белок? Кто сказал, что белок сразу после тренировки более эффективен для организма? Как правило, подобные проверки делались на спортсменах после утренней тренировки, когда они естественным образом либо вообще не завтракали либо завтракали, но мало. В такой ситуации, разумеется, белок производит положительный эффект на мышцу. Но уже в 2007 году выяснилось, что белок, потребляемый до тренировки даёт эффект ещё лучший! Мышце есть из чего строить. То есть если человек тренируется поздно вечером, ему достаточно набрать основные белки перед тренировкой (разумеется хотя бы за 2 часа), а после, когда нет ни сил ни желания готовить, съесть что-то маленькое. Для мышц гораздо вреднее, если вышли тренироваться на голодный желудок и поели потом, чем если поели перед. Раньше говорили о так называемом окне в 40 минут после тренировки, в течение которого нужно потребить белок (не углевод- так как углевод да нужно!), современные исследования показывают, что в принципе большого различия нет- и можно поесть в более удобное для человека время (даже через 2 часа). Важнее, сколько часов не ели в течение дня и сколько раз в день ели белковую пищу. Важно и какую белковую пищу ели, понятно что кусок жирного мяса (не учитывая, что часть его отложится в жир) наполнит наши запасы белка на целых 7 часов, а какой-нибудь шейк- на значительно меньший период времени.

Новейшие исследования в области потребления белка показывают, что те кто ели белковую пищу каждые три часа, то есть четыре раза в день, показали высокую эффективность в восстановлении после силовой тренировки по сравнению с теми, кто ел то же суммарное количество, но каждые 6 часов (то есть два раза в день)  и теми, кто ел белок каждые 1.5 часа (то есть 8 раз в день). (Проверялось на 24 тренированных мужчинах, которым дали 80 гр. суммарно в день и им делали биопсию (проверку мышечной ткани путём её надреза) через час, 4, 6, 7 и 12 часов)

Сколько вешать в граммах?

Для тех, кто тренируется на выносливость рекомендуется 1-1.6 гр. на каждый кг. тела. Для силовых тренировок норма белка 1.6-2.  Для смешанных видов тренировки (игры с мячом, борьба) норма составляет 1.4-1.7 гр.

Много и мало белка

Существует заблуждение, что у вегетарианцев меньше проблем с почками, исследования показывают, что эта статистика одинакова для обеих групп. Доказано, что связи между увеличенным потреблением белка и проблем с почками нету (Journal of the International Society and Sports Nutrition 2007).

Базисное потребление белка -0.8 гр./кг. не подходит для тех, кто занимается спортом- такого количества не хватит для использования белка в качестве источника энергии. Есть немало диет (типа Аткинса), где употребление белка увеличено в разы от нормы- и доходит до 200-400 гр./день, то есть 5 гр./кг. тела. Такое количество уже не посильно нашей печени-  она не может вывести столько азота и превратить его в мочу. Для организма опасно, если процент белка будет составлять более 35% от общего рациона.

Исследования показывают, что увеличение потребления белка до 30% от всех калорий (то есть 75 гр. на каждую 1000 калорий) приведут к потере мышечной массы по сравнению с потреблением 15%  белка (это то что происходит во время белковой диеты). И кроме того, у белка действительно есть термический эффект, способствующий расходу калорий и сжиганию жира.

В заключение

 -баланс белка в организме улучшается при физической активности

-cиловая тренировка помогает обратить энергию в мышцы (в протеин), а не в жир

-физическая активность без питания (баланс белков, углеводов и жиров) приведёт к отрицательному балансу белка в организме

-наилучшая реакция на баланс белка после тренировки происходит при сочетании аминокислот и высокого уровня гормона инсулина (белок+углевод)

-увеличение мышечной массы происходит в следствие небольших изменений в балансе белка в результате правильного сочетания питания и тренировок. Другими словами, как питались и тренировались в течение всего дня ( в частности, ели ли белок раз в день или несколько (несколько раз в день-во время завтрака, обеда и ужина, разумеется, гораздо эффективнее и полезнее, чем только раз в день и только после тренировки).

-утром перед тренировкой (и особенно силовой или интенсивной аэробной) желательно включить в пишу белок- иначе мышца во время тренировки разрушается (напр. хлеб +зернистый творог),

-приём белка должен соответствовать времени тренировки (напр. не наедаться после поздней тренировки),

-во время разрушения белка пропадает и гликоген, поэтому в диетах важно количество белка увеличить (до разумных пределов), чтобы сохранить мышечную ткань. То же верно и для новичков- их мышечная ткань разрушается гораздо сильнее, чем у тренированных.

-белок нужен не только для поддержания здорового состояния мышц, он также защищает иммунную систему, уменьшает вероятность болей в мышцах и проблемы с почками, сохраняет цельность костей, служат материалом для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов и большинства гормонов.

One thought on “Белки- когда, сколько, кому, зачем. Белки и занятия спортом.

  1. Pingback: Как правильно построить меню или арифметика похудения. | tlvwellness

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s