Вегетарианство. Как получить растительный белок из натуральных продуктов.

Сегодня я отвлекаюсь от темы похудения и мы поговорим о питании для вегетарианцев. Сразу оговорюсь, я сама не вегетарианец, никому не советую им становится, но раз уж вы по тем или иным причинам отказались от продуктов мясного происхождения, то обязательно разберитесь, каким образом и в каких сочетаниях вы получаете белок. Перед прочтением данного материала  рекомендую обратиться к моей статье про белок. Где я подробно рассказываю о том, почему и в каких количествах нам нужны белковые продукты. Особенно эту статью полезно почитать всем, кто в той или иной мере занимается спортом.

Итак если вы совсем не занимаетесь спортом, ваша норма белка 0.8 на кг тела.

Если занимаетесь от 1.2 и выше (см статью).

Каким образом при весе, к примеру, 50 кг мы можем получить порядка 60 гр белка в день из растительной пищи. Сразу оговорюсь, что предпочтение я отдаю продуктам из цельной муки. Ведь полезные вещества (витамины, минералы, растительные волокна) содержатся именно в них.

Сегодня я буду говорить только о натуральных продуктах и добавках, о протеиновых смесях- в другой раз. Если вы не занимаетесь серьезным спортом, то прочитав статью убедитесь, что обычных продуктов вам вполне хватит. Ну а о “комплексных протеинах”, типа протеиновой смеси на основе белка из семян конопли и прочих можете почитать в sportwiki.

Итак, белок содержится в следующих продуктах растительного происхождения: 

  1. Рис + бобовые. Именно в таком сочетании советуют есть эти продукты для наилучшего усвоения белка. В стандартной порции (стакан риса+ столько же бобовых)  4 г. белка приходится на рис и 16 г на бобовые.

  2. Хумус + пита. Одна пита из цельной муки плюс две столовые ложки хумуса- получаем 7 гр белка.

  3. Паста+овощи+пармезан. На пасту приходится 11 гр. белка, на овощи порядка 2, на пармезан 4. Итого  17 гр. белка.

  4. Арахисовое масло + хлеб. 2 столовые ложки масла+ 2 кусочка хлеба дают нам 15 гр. белка.

  5. Киноа. Порция этой замечательной крупы содержит 8 гр. белка.

  6. Гречка, дальний родственник предыдущего пункта богат 6 гр. на порцию (порции не гиганские, а самые обычные- можете проверить сами)

  7. Соя. ½ чашки стакана твердого тофу это 10 гр. белка.

  8. Орехи.  Например 20 шт. мидаля (24 гр) или 10 половинок грецких дают нам 6 гр.

Для тех кто ест яйца и молоко

  1. Яйца. Яйцо среднего размера (№2, M-L) дает нам 3.5 гр. белка. Большое (№1, XL) 4 грамма. Кроме того, сейчас на рынке появился продукт, содержащий только белок. В нем на 100 гр содержится 10 гр. белка.

  2. Молочные продукты. В обычной порции йогурта 11 грамм белка. Так что как видите, это один из чемпионов по белку, а вот по калориям- наоборот (особенно в продуктах с пониженным содержанием жира).

 

Теперь к некоторым добавкам:

  1. Чиа (в толченом виде) 2 столовые ложки= 4 гр.

  2. Спирулина и хлорелла ( желательно в сочетании со злаковыми и орехами) это примерно 1-2 грамма (смотрите дозировки). В хлорелле белка несколько больше.

Таким образом, при  умелом использовании вышеперечисленных продуктов, вполне реально остаться в своем обмене веществ и получить необходимую дозировку белка.

Вот как при меню на 1715 получить 69.3 гр. белка. Размер порций- стандартный.

Меню привожу частично и с разрешения того, для кого оно было сделано.

Продукт

Белок

Калории

козий йогурт 3%

6.6

100

каша овсяная

8

196

банан

1.5

143

салат овощной+

1.4

76

тофу+

12.1

124

оливковое масло

0

88

гречка+

6.6

184

каноловое масло

0

44

кусок хлеба цельного+

2.8

75

арахисовое масло

2.6

61

салат с заправкой

1.9

77

паста из цельной муки+

10.6

258

чиа+

4

0

сливки (32%)

0.3

48

творог зернистый (коттедж) 5%

5.2

46

булочка из цельной муки

2.6

80

шоколад (долька)

3.1

115

Итого

69.3

1715

Итак, мы поняли, каким образом, будучи вегетарианцем получить достаточно РАСТИТЕЛЬНОГО белка, все остальное- углеводы и жиры потребляем в стандартных пропорциях.

N.B. Регулярно делайте анализы и советуйтесь со своим врачем, насчет приема витаминов и минералов. Так как в мясе содержится железо и витамины группы B, в частности  B12, а в рыбе Omega 3. То вполне вероятно, что вам их не хватает и стоит начать прием.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s